En hızlı uyuma yolu?
Gerçekten uyumak yerine uykuya dalmaya çalışmak için daha fazla zaman harcıyorsan? Yalnız değilsin.
Sadece uyuöaya çok çalışmayı denemek zihinlerimizi uyanık tutan endişeli, sinir bozucu bir enerji döngüsüne neden olabilir.
Ve beyniniz uyuyamıyorsa, vücudunuzun onu izlemesi çok zor. Ancak düğmeyi çevirerek vücudunuzu güvenli şekilde kapatma moduna sokmaya çalışabileceğiniz bilimsel püf noktaları var.
Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için bazı bilim temelli hileleri öğrenebilirsiniz.
10 saniye içinde nasıl uyuyabilirim
Bu kadar çabuk ve işaret üzerinde uyuyakalmak genellikle sihirli bir büyüyü gerektiriyor, ancak tıpkı büyü gibi, pratikte sonunda 10 saniyelik tatlı noktaya varabilirsiniz.
Not: Aşağıdaki yöntemin tamamlanması 120 saniye sürüyor, ancak son 10 saniyede son vuruşu yapabiliyorsunuz.
Askeri yöntem
İlk olarak Sharon Ackerman tarafından bulunan popüler askeri yöntem “Relax and Win: Championship Performance” adlı bir kitaptan geliyor.
Ackerman’a göre, ABD Donanması Uçuş Öncesi Okulu pilotların 2 dakika veya daha kısa sürede uykuya dalmasına yardımcı olmak için bir rutin oluşturdu. Kahve içtikten sonra ve arka planda silah sesi olmasına rağmen uyudular.
Bu uygulamanın oturmak zorunda kalan insanlar için bile işe yaradığı söyleniyor!
Askeri yöntem
- Ağzınızdaki kaslar dahil tüm yüzünüzü rahatlatın.
- Gerginliği gidermek için omuzlarınızı bırakın ve ellerinizin vücudunuzun yanına düşmesine izin verin.
- Nefes ver, göğsünü gevşet.
- Bacaklarınızı, uyluklarınızı ve baldırlarınızı gevşetin.
- Rahatlatıcı bir sahne hayal ederek zihninizi 10 saniye boyunca temizleyin.
- Bu işe yaramazsa, 10 saniye boyunca tekrar tekrar “hiçbirşey düşünme” sözlerini söylemeyi deneyin.
- 10 saniye içinde uyuya kalmalısın!
Bu sizin için işe yaramazsa, askeri yöntemin temelleri üzerinde çalışmanız gerekebilir: Nefes alıp verme ve kas gevşetmelerinin işe yaradıklarını gösteren bilimsel kanıtlar vardır
Bu askeri yöntemin dayandığı teknikler ve bunların nasıl etkili bir şekilde uygulanacağı hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
60 saniye içinde nasıl uyunur?
Nefes almanıza veya kaslarınıza odaklanan bu iki yöntem, düşüncelerinizi konu dışı bırakmanıza ve yatmanıza yardımcı olur.
Bu yöntemi deneyen bir acemi iseniz, bu yöntemlerin çalışması 2 dakika kadar sürebilir.
4-7-8 solunum yöntemi
Meditasyon ve görselleştirme güçlerini bir araya getiren bu nefes alma yöntemi pratikte daha etkili hale gelir.
Hazırlanmak için, dilin ucunu ağzınızın çatısına, iki ön dişinizin arkasına yerleştirin. Dilinizi her zaman orada tutun ve gerekirse dudaklarınızı temizleyin.
4-7-8 solunum bir döngü nasıl yapılır:
- Dudaklarınızı hafifçe ayırın ve ağzınızdan nefes alırken boğucu bir ses çıkartın.
- Sonra dudaklarını kapat ve burnundan sessizce nefes al. Kafanda 4’e kadar say. Yani 4 saniye nefes al.
- Sonra nefesini 7 saniye tut.
- Ardından, 8 saniye boyunca (bir ses ile) nefes verin.
- Her döngünün sonunda çok uyanık olmaktan kaçının. Dikkatsizce uygulamaya çalışın.
- Bu döngüyü dört tam nefes için tamamlayın. Beklenenden daha erken gevşeme hissederseniz, vücudunuzun uyumasına izin verin.
Progresif kas gevşemesi (PMR)
Derin kas gevşemesi olarak da bilinen progresif kas gevşemesi gevşemenize yardımcı olur.
Kaslarınızı ve gerginliği serbest bırakmak için gevşeyin. Bu hareket vücudunuzdaki huzur artırır. Uykusuzluğa yardımcı olmak için önerilen bir püf noktası .
Başlamadan önce, 4-7-8 yöntemini kullanmayı deneyin.
Gevşeme komut dosyası
- Kaşlarınızı 5 saniye boyunca mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu alın kaslarınızı sıkılaştırır.
- Hemen kaslarınızı gevşetin ve gerginlik düşüşünü hissedin. 10 saniye bekle
- Yanaklarınızda gerginlik yaratmak için geniş bir şekilde gülümseyin. 5 saniye basılı tutun. Rahatlayın.
- 10 saniye duraklatın.
- Gözlerini kapalı tut. 5 saniye bekleyin. Rahatlayın.
- 10 saniye duraklatın.
- Başınızı hafifçe geriye doğru eğin, böylece tavana rahatça bakıyorsunuz. 5 saniye bekleyin. Boynunuz tekrar yastığa batarken rahatlayın.
- 10 saniye duraklatın.
- Trisepsinizden göğsünüze, uyluktan ayağa kadar vücudun geri kalanını aşağı doğru hareket ettirin.
- Vücudunuzun geri kalanını germeyi ve gevşetmeyi bitirmeseniz bile, kendiniz uykuya dalın.
120 saniye içinde nasıl uykuya dalınır?
Önceki yöntemler hala işe yaramadıysa, başaçıkmanız gereken temel bir tıkanma olabilir. Bu teknikleri dene!
Kendine uyanık kalmanı söyle
Paradoksal niyeti olarak da bilinir, uyanık kalmanızı söylemek, daha hızlı uykuya dalmak için iyi bir yol olabilir.
İnsanlar için – özellikle uykusuzluk çekenler – uyumaya çalışmak performans kaygısını artırabilir.
Araştırma , paradoksal niyeti uygulayan insanların, yapmadıklarından daha hızlı uykuya daldığını buldu. Kendinizi sık sık uyumaya çalışırken stresli bulursanız, bu yöntem geleneksel, kasıtlı solunum uygulamalarından daha etkili olabilir.
Sakin bir yeri görselleştirin
Görüntü distraksiyon
- Koyunları saymak yerine sakin bir ortam ve onunla birlikte gelen bütün duyguları hayal etmeye çalışın. Örneğin, bir şelale, yankı sesleri, acele su ve nemli yosun kokusu hayal edebilirsiniz. Kilit nokta, bu görüntünün beyninizde yer açmasına izin vererek, kendinizi “düşüncelerle, endişelerle ve endişelerle yeniden etkileşime girmekten” önce uyumaktır.
Uyku için Acupressure
Akupressure’in gerçekten işe yarayıp yaramadığını güvenle belirlemek için yeterli araştırma yok, ancak mevcut araştırma umut verici.
Bir yöntem, burun köprüsünüzün üst kısmı bildiğiniz ve hissettiğiniz alanları hedeflemektir.
Ancak , akupunkturda uykusuzluğa yardımcı olduğu bildirilen özel noktalar da vardır . Oturmadan yapabileceğiniz üç şey:
1. Ruh kapısı
Teknik
- Pembemsi tarafınızdaki avucunuzun altındaki küçük, içi boş alanı hissedin.
- 2 ila 3 dakika boyunca dairesel veya yukarı-aşağı hareketlerle hafifçe basınç uygulayın.
- Noktanın sol tarafını (avuç içine bakacak şekilde) birkaç saniye boyunca hafif bir basınçla bastırın ve ardından sağ tarafını tutun (elin arkasına bakacak şekilde).
- Diğer el bileğinizin aynı bölgesinde tekrarlayın.
2. İç sınır kapısı
Teknik
- Bir avuç yukarı bakacak şekilde, bilek kırışıklığınızdan aşağıya üç parmak genişliğini sayın.
- Baş parmağınızla, iki tendonun arasına sabit bir aşağı doğru baskı uygulayın.
- Kaslarınızı gevşetene kadar dairesel veya yukarı-aşağı hareketlerle masaj yapabilirsiniz.
3. Rüzgar havuzu
Teknik
- Ellerinizle birlikte bir bardak şekli oluşturmak için parmaklarınızı birbirine kenetleyin (parmaklar dışarı ve avuçlara dokunuyor) ve avuçlarınızı açın.
- Baş parmaklarınızı boynunuzun ve başınızın birleştiği yere dokunarak başınızın üst kısmına yerleştirin.
- Bu bölgeye masaj yapmak için dairesel veya yukarı-aşağı hareketlerle derin ve sağlam bir baskı uygulayın.
- Derin nefes alın ve nefes verirken vücudunuzun nasıl rahatladığına dikkat edin.
